Ndabere nke ọma maka Nkịta Gosi: Mmega ahụ

 Enwere ike ịme ihe omume ndị a site n'aka onye ọ bụla na nkịta ọ bụla ga-eme ya, n'agbanyeghị afọ na atụmatụ nhazi.

Mee mgbatị ahụ maka nkịta ngosi n'elu ebe kwụsiri ike

Mmega ahụ otu ọkwa: statics nwere ihe njikwa:

 Ihe ngosi na-eguzo n'otu ụgbọ elu maka oge (site na 30 sekọnd ruo nkeji 2). Lekwasị anya na elekere nkwụsị ma ọ bụ tọọ oge ma jikwaa nkịta na ọnọdụ ahụ. Maka nkịta, nke a na-agwụ ike, yabụ ọ bụrụ na anụ ụlọ nwere ike iguzo maka nkeji 2, i meela nnukwu ọganihu. Enwere ike inye anụ ụlọ nri n'oge a.

Mmega ahụ ọtụtụ: mkpụkọ akwara na-arụ ọrụ

1. Squats (site na 30 sekọnd ruo 1 nkeji). N'ihe gbasara ọnụọgụgụ, ikike nke nkịta na-eduzi ya. Elu nke ọkwa nke abụọ bụ ịdị elu nke hock ma ọ bụ nkwonkwo carpal (ụkwụ n'ihu na-ebuli elu). Ọ bụrụ na ịdị elu dị elu karị, nkịta ahụ ga-enwe ahụ erughị ala, na ọzụzụ agaghịzi adị na nkwonkwo akwara na-arụ ọrụ, ma na-agbatị. Oge squats kwesịrị ịdị nwayọ dịka o kwere mee.
2. Push-elu (site na 30 sekọnd ruo 1 nkeji). Oge a, ụkwụ azụ na-arị elu. Ogologo nzọụkwụ bụ otu ihe ahụ maka mmega ahụ gara aga. Ị nwere ike iji ọgwụgwọ na-eduzi nkịta gị ka ọ na-emegharị ya nke ọma. Ekwesịrị iduzi ikpere nkịta n'oge a na-atụgharị n'akụkụ ahụ.

Omume ọtụtụ ọkwa: ibu nhazi

Na-arịgo n'elu (site na 15 sekọnd ruo 1 nkeji). A na-eji nzọụkwụ (ihe dị ka 6), ma ọ bụghị slide. Ọsọ abụghị ihe dị mkpa, mana a ga-edobe obere ọsọ n'ọsọ ma n'elu ugwu ma na mgbada. Elu nke nzọụkwụ dị ihe dịka ịdị elu nke hock.

Mmega ahụ maka nkịta ngosi n'elu ebe anaghị akwụsi ike

Ihe omume otu ọkwa: statics nwere ihe ejizi

Ihe ngosi guzoro maka oge (site na 10 ruo 30 sekọnd). N'okwu a, nkịta ga-agbasi mbọ ike ka ọ nọrọ onwe ya n'ọnọdụ ahụ. Ị ghaghị ijide n'aka na metatarsus na nkwojiaka ya na-adaba n'ahịrị nke mbara ihu. Ekwela ka ohere ịbanye n'okpuru anụ ahụ ma ọ bụ jiri ụkwụ gaa n'ihu.

Ibu nhazi

Na-atụgharị gburugburu axis ya (opekempe 3 n'akụkụ ọ bụla, kacha 7 n'akụkụ ọ bụla). Ọ bụ ihe na-achọsi ike na ntụgharị ọzọ (otu n'otu ụzọ, nke abụọ na nke ọzọ, wdg) Malite na ọnụ ọgụgụ kacha nta.

Mmega ahụ dị iche iche: ọmụmụ na-arụsi ọrụ ike nke akwara miri emi

Na-agbatị elu / gaa n'ihu na mkpirisi nke uru ahụ azụ (opekempe 5 – 7 contractions, kacha 10 contractions). Ọ ga-esiri onye mbido ike ịhụ mkpụkọ nke akwara azụ, mana ọ dị mma, anyị kwesịrị ịhụ ka akwara na-agbakọta na "ụkọ" site na akpọnwụ ruo na ala ọdụ. Elu nke elu bụ otu ihe ahụ dị na mmega ahụ gara aga. Ngwọta nke nkịta na-eru kwesịrị ịdị ogologo ma dị nro (ọ bụghị nri akọrọ na ọ bụghị ihe siri ike ịta), nke mere na ọ "na-ata" ya nke ọma, na-arụ ọrụ na akwara agba - nke a bụ mgbe mkpali mkpali na-agafe. azụ. Mgbe nkịta rutere, ekwesịrị inwe ahịrị kwụ ọtọ site na imi ruo n'okpuru ọdụ ahụ, azụ nke isi kwesịrị ịdaba. Mmega ahụ dị mma maka ịrụpụta ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu akwara niile.

Multiaxial: na-ewusi obere akwara ike

Tilts na mkpịsị aka nke akụkụ ahụ (opekempe 2 tilts na nkwụ ọ bụla, kacha 5 tilts na nkwụ ọ bụla: n'otu ihu, ihu nke abụọ, na-eche ihu na azụ azụ azụ). A na-eme mgbatị ahụ na nwayọ nwayọ, nke siri ike karịa nkịta. Nkịta ahụ na-agbatị nke ọma ma na-ewusi njikọ nke ubu, nku aka na, n'ụkpụrụ, njikọ nke ọkpụkpụ azụ, ebe ọ na-ejide onwe ya kpamkpam na mọzụlụ nke azụ azụ. Mgbe mkpuchi nke nkịta ruru maka ụkwụ azụ, akụkụ akụkụ na azụ azụ na-etinye aka, ebe ọ na-ekwe omume ma ọ bụrụ na nkịta na-agafe n'ihu ụkwụ (ọ dịghị mkpa iji dozie ha n'otu oge). Ị nweghị ike iji ụkwụ azụ gị gafee.

Na-eme ka ngwa ọrụ articular-ligamentous dị ike

Dina / guzoro (site na ugboro 5 ruo 10). Ọ na-esiri nkịta ike isi n’otu ọnọdụ gaa n’ọzọ mgbe “ala si n’okpuru ụkwụ ya pụọ.” Anụ ahụ niile nke akụkụ ahụ pectoral, akụkụ azụ azụ na-etinye aka, ma ọ bụrụ na ị jide ọgwụgwọ ahụ nke ọma (oke zuru oke), wee buru olu ka nkịta jide isi ya nke ọma.

Ihe ngosi agwakọtara nkịta

Ihe omume otu ọkwa: statics nwere ihe ejizi

Kwuo oge (site na 10 sekọnd ruo 30 sekọnd). Ị nwere ike ịgbanwe n'elu: dịka ọmụmaatụ, nke mbụ nkịta n'elu ala na-adịghị akwụsi ike na paws n'ihu ya, wee jiri ụkwụ ya.

Mmega ahụ dị iche iche: ọmụmụ na-arụsi ọrụ ike nke akwara miri emi

Na-agbatị elu / gaa n'ihu na mkpirisi nke uru ahụ azụ (opekempe 5 – 7 contractions, kacha 10 contractions). Mgbe ị na-ebuli elu, ịkwesịrị ijide nkịta ahụ na ọgwụgwọ ka ọ ghara ịnọdụ ala. Anụ ahụ nke ala azụ, azụ, olu, mọzụlụ pectoral na mọzụlụ nke akụkụ azụ azụ na-ama jijiji. Nweta mkpụkọ akwara site na akpọnwụ ruo na isi ọdụ. Mgbe a na-adọkpụ n'ihu, ọ dị mma, ekwesịrị inwe ahịrị kwụ ọtọ na ala site na ala ọdụ ruo imi. N'okwu a, akụkụ ụkwụ kwesịrị ịdị na-adaba n'ahịrị nke mbara ihu.

Mmega ahụ iji wusie ike articular-ligamentous ngwa nke nkịta ngosi

Nọdụ ala / guzo (site na 5 ruo 10 ugboro). Dị ka ọ dị na mmega ahụ ndị gara aga, a na-eme ihe niile n'ụzọ dị nwayọọ. 

Ịgbanwe ibu na mgbatị ahụ bụ isi maka nkịta ngosi

• Steeplechase trot (na-eji Cavaletti).
• Ijegharị azụ. O nwere ike iju gị anya, mana ọtụtụ nkịta enweghị ike ịga azụ azụ. Nkịta ahụ aghaghị ịga ije n'ụzọ kwụ ọtọ, ọ bụghị ịdabere n'otu akụkụ ma ọ bụ nke ọzọ. Nkịta ahụ ga-eji ụkwụ ọ bụla were opekata mpe mee nzọụkwụ 10. Nke mbụ, ị nwere ike ịmepụta obere ụzọ warara (dịka ọmụmaatụ, n'otu akụkụ - mgbidi, n'akụkụ nke ọzọ - ụdị ihe mgbochi).
• Malie elu. A na-eme nke a nwayọọ nwayọọ dị ka o kwere mee, ma ka nkịta ahụ wụba n'elu elu, ị na-atụgharị ya gburugburu axis ya ma jiri nlezianya na-awụpụ (ọ bụrụ na nkịta ahụ dị ntakịrị, ọ ka mma ịkwatu ya n'aka gị).

Leekwa:

Otu esi eme mgbatị ahụ nke ọma maka nkịta ngosi